2022年に入ってから筋トレを始めています。
筋トレを始めた理由は
- 筋肉量が多くなることで、疲れにくくなる
- 筋肉量が多くなることで基礎代謝が上がり、太りにくくなる
- 鏡で見る自分の身体が情けなく思えてしまった
- 適切な運動量をキープすることで、頭も冴える
- 身体の健康維持のため
というところです。
そしてなんといっても、筋トレで身体を作り上げるという成功体験を通して、自分に自信をつける、というのは、非常に大きいです。自信というのは成功体験の積み重ねですから、努力→実力→成功→自信というサイクルを私はとても重要視しています。
これまでもちょくちょく腕立て伏せや腹筋などはやっておりましたが、年明けから始めたトレーニングでは、以下の画像ような身体づくりを目指しています。体脂肪率の目標は１２％です。
ボディビルダーのように筋肉を肥大させて身体を大きくするというよりも、適切な筋肉をつけて、脂肪をそぎ落とし、シャープだけど脱いだらすごいみたいな身体にしたいと思っています。
トレーニングメニューについて
現在のトレーニングメニューとしては
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルスクワット
など、胸、肩、太ももを中心に、ジムや自宅などで週２回程度行っています。
摂取しているサプリについて
今回のトレーニングで一番意識している部分が、摂取する栄養です。普段の食事から適切な量を摂取できれば理想的ですが、多くの方が言うようにそれはなかなか難しいです。
私の今までの知識としては、とりあえずプロテインを飲んでおけばいい、というぐらいのものでした。しかし、調べてみるとこの分野は非常に奥が深く、筋肉が付くメカニズムにもいろいろあります。筋肉が合成されたり、あるいは分解されたりするので、そのような身体の仕組みを理解して、筋肉の成長を促進することが理想の身体づくりに重要であると感じています。
１日の流れでいうと、
起床後、BCAA（身体の栄養が空っぽの朝、しっかりアミノ酸を取らないと、身体の筋肉が分解されてしまいます）
トレーニング前にプロテイン（トレーニングで使うための事前摂取）
トレーニング中、BCAA、クレアチン（最大出力を上げる）
トレーニング後 プロテイン、グルタミン（筋肉の分解を抑える）
食後 マルチビタミン・ミネラル（糖質や脂質の代謝、筋肉製造の促進）
就寝前 プロテイン（寝ているときに筋肉の製造が進みます）
という感じです。
10kg×２セットのダンベルを購入
これまで5kg×2セットのダンベルを持っていましたが、軽すぎて負荷がかからないので、10kg×２セットのダンベルを購入しました。
仕事がある日はジムに行けないこともあるので、自宅でダンベルトレーニングをしています。
できればベンチも購入したいのですが、部屋が狭いので、今はダイニングテーブルのベンチで代用しています。
懸垂が１回もできない
肩と背中を鍛えるために懸垂（チンニング）にも挑戦しているのですが、現在１回もできません。ショックです。学生の頃は、何回かはできた気がします。
身体が上がらない無力感に打ちひしがれています。
懸垂はできるようになるのか…半年後には５回ぐらいできるようになっていれば嬉しいです。
今後の目標について
今回のトレーニングにおける一旦のゴール地点は、体脂肪率１２％と冒頭の画像のような身体を作り上げることです。おそらく、２年ぐらいかかるのではないかと考えています。
ちょうど、私が起業する少し前くらいにこの目標を達成するイメージです。
他にもやらなければいけない事の合間を縫ってのトレーニングですが、何かを言い訳にしてさぼらないよう、しっかりと目標に向かって積み重ねていきたいと思います。
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